每天活动消耗能量在4180kj(l000kcal)以上，有助于促进血液循环，促进新陈代谢，保持充沛的精力，增强机体防病抗病能力，对老年人的健康有促进作用。由于家务劳动的低能量消耗，家务劳动不能完全取代体育锻炼，因此，老年人应适当参加一些体育运动，以达到强身健体的目的。美国疾病预防控制中心专家声称：投资1美元，鼓励适当运动，可以节约3.2美元的医药费。由此可见，运动对于维持老年人的健康，对个人、家庭、社会都有重要的意义。 老年人活动量参考：可消耗335k(80kcal)能量的活动有清洁卫生：沐浴20~30min，洗衣服50min，扫除20min;休闲娱乐：读书6h，写作40~50min;体育运动：游泳5min，爬楼梯5~10min，投球10min，跑步10.15min，跳绳10~15min，体操20~30min。 1.老年人运动对各器官系统的作用 (1)心血管系统长期坚持适当体育运动，可以减慢心率，增强心肌收缩力，使心脏每搏输出量增多，促进血液循环，同时增强血管弹性、促进脂肪的代谢、预防心脑血管疾病^有重要的作用。 (2) 呼吸系统长期运动可以使呼吸加深加快，增加肺活量和肺通气量，提高机体携氧能力，改善呼吸功能。运动可以增强呼吸肌的功能，预防和减少呼吸系统疾病的发生。 (3) 消化系统运动有促进机体新陈代谢和营养物质消耗的作用，增进老年人的食欲。增强消化器官血液循环，促进消化液的分泌，利于食物的消化吸收。此外，运动可使胃肠蠕动增加，促进胃肠道中废弃物质的排泄，对预防便秘和肠道肿瘤有积极作用。 (4) 泌尿系统运动对增加肾脏的血流量，提高泌尿系统的排泄功能有一定的功效。专项锻炼可以增强腹肌和盆底肌群的张力，可在一定程度上改善老年性压力性尿失禁。 (5) 运动系统运动可以增强肌肉的收缩力，使肌纤维增粗;提高肌腱和韧带的功能，增强关节的稳定性和灵活性。同时，运动可以提高机体的平衡和神经肌肉协调能力，减少钙的丢失，延缓甚至逆转骨质疏松，对于预防跌倒和由于骨质疏松引起的骨折有预防作用。 (6) 神经系统运动可以协调大脑皮层的兴奋和抑制过程，解除消极情绪。运动过程中由于血液循环加速，使脑组织有充足的能量供应，消除大脑疲劳，改善睡眠状态。运动还可以缓解神经系统的老化速度，保持敏锐的思维和智力活动。 (7) 其他运动可提高机体免疫力，增强抗病防病能力，延缓疾病的进程。有利于保持老年人旺盛的精力和乐观的情绪，培养积极的生活态度，提高生活质量。此外，运动还可以提高老年人自由基清除系统中酶的活性，延缓衰老。 2.适合老年人的运动项目 老年人应以低、中等强度的有氧运动为主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太极拳等。由于动作轻缓，简单易学，可操作性大，比较适合老年人的特点。 (1)健身步行是一种安全有效、容易调节的运动，已成为大多数中老年人乐于选择的运动项目。按照步行的方向，步行可分为前进步行和倒退步行。倒退步行对小脑的平衡功能有促进作用，但一定要注意安全，防止跌倒。按步行速度可分为慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步，步行速度慢，步幅和距离根据个人的体能状态和习惯决定，它属于低强度的有氧代谢运动。中速步行80~90步/mi,，快速步行的步速在100步/min以上。 一般认为，健身步行每周至少坚持3~5次，每次40~60min,距离5000m,运动后的 适宜心率=170-年龄，即可达到促进心脏功能、控制体重的效果。例如，60岁的健康老人，健身步行的步速应维持在90步/min以上，一天总量达到6000'10000步，步行时的脉搏保持在110'120次/min，无明显疲劳感，说明运动效果良好。 健身步行时，全身放松，抬头挺胸收腹，目视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，自然呼吸。每天坚持在空气清新的林阴小道或视野开阔的场地健身步行，可以使人精神放松，解除疲劳，增进健康。 (2)健身跑按照速度的快慢可以将跑步运动分为慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距离可分为短跑、中长跑和长跑。健身跑主要指慢速中长跑，属于中等强度的有氧代谢运动。 老年人开始跑步前，尤其强调运动前的热身运动，如腰、膝、踝关节的环绕活动，增加适应性，防止肌肉和韧带扭伤。健身跑的速度以120'130m/min，自我感觉良好，无气促，不影响与旁人讲话为宜。每次运动时间为20'30min,运动距离大于1000m。刚开始运动的老年人，可采用跑步与健身步行交替的方式进行，运动的时间和距离由短至长，速度由慢到快，逐步适应。以后可根据自己身体的耐受情况逐渐增加运动量。运动过程中，机体对氧的需求量增大，老年人做健身跑时，一定要调整好呼吸，切不可憋气跑步，以免发生危险。运动前，应指导老人合理的调节呼吸，呼吸频率舒缓深长，随着身体的动作有节律的进行，可用口鼻混合呼吸，但要注意大量未经鼻腔湿化和温暖的气体进入，容易刺激咽喉，引起咳嗽。健身跑结束后，不宜立即停步，而应由健身跑逐渐过渡到健身步行，最终过渡到原地踏步或肢体放松活动，使机体逐渐恢复到运动前的安静状态。 健身跑时，目视前方，上身自然向前倾斜，避免左右摇动，轻微收腹，双臂自然摆动。长期坚持健身跑的人，安静时的脉搏比参加运动前减少3'4次/min,说明心血管系统功能有所改善，也说明运动的有效性。 (3) 游泳游泳是一项全身运动，由于全身肌肉的运动以及水的物理、化学刺激，对长期坚持游泳的老年人有健康促进作用，对于保持健美的体型有明显作用。游泳每小时可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的热量。 老年人游泳时，水温不宜过低，速度不宜过快，时间不宜过长。下水前应进行短时的热身运动，用自来水淋浴，使机体适应水温，防止心血管系统在骤然的冷刺激下发生痉挛。游泳时，由于水压的作用，机体中心静脉压增高，心脏容积增大，心率减慢。因此，有心脏病的老年患者不宜参加游泳运动，更不能参加游泳项目的竞赛。 (4) 跳舞适合老年人的舞蹈有交际舞、老年迪斯科、秧歌舞，腰鼓舞等。在舒缓、优雅的音乐中翩翩起舞，不仅使老年人精神焕发，心情愉快，同时起到增强体质、维护健康、预防疾病的作用。经常参加跳舞的老年人，在相互的交往中增进友谊，在相互的交流中获取信息，扩大了自身的社会交际范围。 跳舞的节奏不宜过快，注意根据自身的体力适当休息和饮水。老年人应选择鞋底软硬适中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音响过大、灯光昏暗或光照炫目、通风条件差的舞厅跳舞。 (5) 球类运动适合老年人的球类运动有门球、兵乓球、手球等，可根据个人的兴趣和条件进行选择。 •门球：门球以其独特的竞赛形式，集娱乐与运动于一体的趣味特点，吸引了众多的老年人参与。它属于一项集体运动项目，运动强度小，长期坚持打门球，可以防治高血压病。通过门球运动，老年人可以相互学习和交流，增加人际交往，寻找到生活的乐趣。参加该项运动的老人，要注意心态的调适，避免过分计较竞赛的输赢。 •兵乓球：兵乓球是一项双人竞技运动，要求运动者手眼配合，对于锻炼机体神经肌肉协调功能有良好的作用。由于动作姿势比较复杂，老年人在运动开展前后应作好各关节的准备和放松活动。严冬酷暑或下雨天，乒乓球运动是室内锻炼的最佳选择。 •健身球：健身球又称手球，是我国的传统健身项目。根据球体质地可分为金属球、玉石球等。健身球的大小应根据老年人手掌的大小来选择，以刺激穴位越多越好。运动时用手部力量捏握玩转健身球，由于手指关节的运动和球体对手部穴位的刺激，可以锻炼手部肌肉和关节的灵活性，促进手指末梢血液循环，达到健脑益智的作用。健身球可在多种时间和场合进行，但运动强度较小，同时配合其他运动项目进行效果更好。 (6) 太极拳太极拳是我国的传统健身项目。太极拳以姿态优美、刚柔相济、动静结合以及运动强度适中等特点，使人们在锻炼中享受美育，陶冶情操，又达到了运动保健的目的。一套完整的太极拳运动，使老年人的平均心率接近最佳保健心率，相比较强度骤起骤降的运动项目，太极拳更适合老年人的生理特点。运动过程中，要求练习者自然呼吸，身体和精神放松，提高身体的稳定性和灵活性。初学的老人可采用分式练习法，重点练习每个动作的路线方向、步法和手型，逐步掌握后，再做连贯动作。尽管太极拳的动作柔和轻缓，但运动前的准备活动必不可少，应避免练习难度过大的动作，防止运动性损伤，选择在平整、柔软的草地或沙地进行，练习过程中，结合自身体力情况适当休息。 (7)气功气功的修炼强调通过调身、调心、调息的统一结合，以良性的意念使心理、生理活动形成神经条件反射，激发人体潜能，提高机体免疫力，从而达到修身养性、延年益寿的功效，对高血压、糖尿病、心脑血管疾病、慢性支气管哮喘等多种慢性疾病有防治作用。气功练习者应有正确的指导，以科学的态度，选择适宜的气功法。修炼时精神放松，排除杂念，避免急于求成和不良的心理暗示，选择在空气清新、安静幽雅的环境进行锻炼。 3. 影响老年人活动的因素 (1) 机体老化和疾病的影响老化是一个必然的过程，由于全身各系统脏器的退行性改变，老年人的活动耐受力降低，神经肌肉的协调能力减弱，运动的灵活性和反应的敏感性下降，机体容易出现疲劳、跌倒。这一系列的综合因素导致老年人的活动范围和活动量逐渐减少，而患病的老人更容易受到疾病的影响，依赖心理增强，活动进一步减少。 (2) 运动认知情况的影响行为动机是建立在对某事物具备一定程度的认知上。老年人文化程度的高低与参加体育锻炼的积极性成正比关系。由于对运动的防病治病、强身健体作用和意义认识不足，疾病和老化常常成为老年人不能自觉参加和坚持锻炼的理由;部分老人由于缺乏相应的指导，无法根据自己的病情和体质，科学的选择运动项目，制定相适宜的运动计划，包括运动强度的调节、运动中的注意事项等。这也是老年护理需要进一步加强的工作之一。 (3) 社区和家庭的支持社区应加强体育防病健身知识的宣传，积极开展老年体育运动，增加老年公共健身器材的投资，建立适合老年人的活动场地。家庭成员和运动伙伴的鼓励、督促和支持，直接影响老年人参加和坚持体育运动的积极性和持久性。总之，家庭内外，应积极鼓励和支持老人参加运动锻炼，努力创建一种“老有所乐”的运动氛围，提高老年人参与体育锻炼的兴趣。 4. 老年人运动应遵循的原则 (1) 项目合适可根据老年人的不同爱好和体质状态、不同的环境和设备条件，选择适宜的运动项目。以简便易学，易于坚持，活动量容易控制，动作缓慢柔和为原则，避免参加负重和激烈的竞技运动。为了确保运动安全有效，应根据老年个体的情况制定合理的运动处方，内容包括运动目的、运动种类、运动时间、运动强度、运动频率和注意事项。 (2) 量力而行、循序渐进 •运动量的调节：刚参加运动的老人，运动强度不宜过大，时间不宜过长。如运动后发热、出汗，自觉精力充沛，睡眠好，食欲佳，无不适感，说明运动量适中。例如，运动后脉搏比运动前增加不足22次/min,说明运动量过小，可适当增加运动强度，延长运动时间;若运动后脉搏超过运动前心率的24~28次/min,说明身体状况能适应这些运动。此阶段若持续半年以上仍无不适感，即可成为个体长期锻炼，把握运动量的标准。反之，运动后脉搏超过运动前的30次/min，出现呼吸困难、面色苍白、头晕、乏力、失眠等则应考虑运动量超负荷需进行重新调整。 •运动步骤：安全、有效、科学的健身运动包括运动前、中、后三个阶段。即每次运动前应作10min的伸展活动，以增加肌肉和韧带的弹性和关节的灵活性，防止运动损伤，而后开始20-30min的健身运动，最后进行10min的整理活动。整理活动主要以步行、肢体放松运动为主，使机体逐渐恢复正常状态。 •运动时间：运动时间以每天1~2次，每次30min左右，一天运动总时间不超过2h为宜。 (3)持之以恒老年人应选择自己喜爱的运动项目以便于能够长期坚持。每天或隔日自觉进行锻炼。每次运动时间不宜超过1h，每次运动以消耗1.3-2.1kj(300-500cal)的热量标准进行活动的安排。运动锻炼应使老年人感到力所能及、轻松和愉悦， 遇到身体不适或天气变化，不要勉强进行，可改换场地或减少运动量。 (4)体检和自我监护合理、适度的运动是增进健康的重要方式。老年人的运动强度应限制在最高心率的60%，适宜的心率范围为110~130次/min。老年人运动前应进行必要的身体检查，目的在于发现潜在疾病和危险因素;其次，可以针对老年个体制定出相适宜的运动处方，确保运动的安全和有效性;客观的身体检查，还可以了解自身的健康状况，避免部分老人由于过分自信或争强好胜引起危险。 开始运动后，在保证每天的运动时间和强度基本一致的情况下，定时记录各项指标，并对运动前后的各项指标作对比分析，观察身体对运动的反应。如记录每天起床前、运动前和运动后的心率与呼吸频率，运动后心率、呼吸频率恢复到运动前状态所需要的时间。 时机恰当，场地适宜多选择在早晨起床后，但应避免起床后马上进行剧烈的活动，应在机体充分舒展后慢慢开始活动，其他时间可根据个人的情况安排，最好选择在上午9：00-10：00,下午16：00-17：00或17：00-20：00之间。如情绪不好、夜间睡眠不佳，或服用了某些影响神志、精神和血压的药物，自觉身体状态不良时，应减少运动量或暂停运动，避免意外的发生。 室外运动尽量选择在空气清新、环境幽雅、地面平坦的公园或运动场进行。室内运动则需强调空气流通好，光亮度适宜、场地安全宽阔和无障碍物。 (5)家务劳动不能替代体育运动如无特殊情况，锻炼应该坚持每天或隔天进行。虽然老年人可每天参加家务劳动，但家务劳动强度和持续时间短，能量消耗小，不能达到体育运动的效果。因此，家务劳动不能取代体育运动。 5.老年人锻炼应注意的问题 (1)运动与饮食卫生餐饱后立即运动，血液循环加快，全身血液重新分布，使胃肠道供血相对不足，影响食物的消化吸收和胃下垂;也不宜在空腹时运动，以免易引起心律失常，甚至导致老年人猝死。因此，运动可在进食后30(60min进行。运动前20min和运动过程中的低潮阶段应适量饮水，以增加血容量，避免出汗过多引起机体缺水。 (2)注意气候的变化老年人应留意当天的空气质量指数报告和天气预报。由于运动时的肺通气量比安静状态高出10~15倍以上，在空气污染严重的时段运动，机体吸入的有害物质相应增多，危害老人的健康。因此，应指导老年人选择空气质量较好的时段进行运动。冬天在室外运动，要防止被冰雪滑倒，避免冷空气直接吹袭面部。体质差的老年人在运动过程中应该注意保暖，防止受凉;在高温环境中运动不利于热量的散发，容易发生中暑。因此，老年人进行户外运动，应选择适宜的天气，气候恶劣的情况下，应适当调整运动方案，改在家或室内健身房中进行。 (3)运动的服饰应适宜老年人适合穿着宽松、吸水性强、无静电的运动服，冬季运动，更要注意衣服的增减，防止着凉。根据运动项目的不同，选择适宜的运动鞋、袜，以确保运动的安全性，老年糖尿病患者更应重视运动鞋的选择，防止脚被挤压或磨擦伤。 (4)出现异常情况应及时就诊年老体弱或老年患者，在运动过程中出现胸闷、头晕、气促，异常乏力等情况，应及时检查身体，观察身体的各项指标，重新修订运动处方，切不可勉强为之。 (5)下列情况应暂停运动锻炼患有急性疾病如心绞痛、呼吸困难，情绪受刺激、情绪过于激动和悲伤时应暂停运动。
